'커피가 몸에 좋은가, 나쁜가.' 이 질문은 커피를 사랑하는 사람이라면 한 번쯤 고민해 봤을 주제다. 결론부터 말하면, 최근 과학계의 답은 '적당량이라면 득이 실보다 많다'에 가깝다. 다만 그 '적당량'은 사람마다 다르다는 점이 중요하다.
2024년 유럽심장학회(ESC) 연례학술대회에서 발표된 대규모 추적 연구는 주목할 만하다. 영국 바이오뱅크에 등록된 49만 명을 12년간 추적한 결과, 하루 3~4잔의 커피를 마시는 그룹이 전혀 마시지 않는 그룹에 비해 심혈관 질환 사망 위험이 21% 낮았다. 제2형 당뇨병 발생 위험도 25% 감소했다. 연구팀은 커피에 포함된 폴리페놀과 항산화 물질이 이러한 보호 효과를 만든다고 분석했다.
뇌 건강에 대한 기대감도 커지고 있다. 하버드대 공중보건대학원이 2025년 초 발표한 메타분석에 따르면, 규칙적인 커피 음용자는 알츠하이머형 치매 발생률이 비음용자 대비 27% 낮았다. 카페인이 뇌의 아데노신 수용체를 차단해 신경 보호 효과를 발휘한다는 것이 유력한 메커니즘으로 꼽힌다.
그렇다고 모든 사람에게 커피가 유익한 것은 아니다. 카페인 대사 속도는 유전자에 따라 크게 달라진다. CYP1A2 유전자의 변이에 따라 '빠른 대사자'와 '느린 대사자'로 나뉘는데, 느린 대사자의 경우 하루 2잔 이상의 커피가 오히려 심장 부담을 높일 수 있다는 연구도 있다. 전체 인구의 약 40%가 느린 대사자에 해당하는 것으로 추정된다.
임산부와 수유부, 불면증 환자, 위장 질환자에게는 카페인 섭취를 제한해야 한다는 것이 의학계의 일관된 권고다. 식품의약품안전처는 성인 하루 카페인 권장 섭취량을 400mg 이하(커피 약 3~4잔)로, 임산부는 300mg 이하로 제시하고 있다. 어린이와 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하가 적정량이다.
최근에는 커피의 음용 방식도 건강에 영향을 미친다는 연구가 나오고 있다. 설탕과 시럽이 가득한 달콤한 커피 음료는 커피의 건강상 이점을 상쇄할 수 있다. 노르웨이 과학기술대학교의 2024년 연구에 따르면, 여과식(드립) 커피가 비여과식(에스프레소, 프렌치프레스) 커피보다 콜레스테롤 수치에 미치는 부정적 영향이 적었다.
커피는 약이 아니다. 하지만 오랜 세월 인류가 사랑해 온 이 음료가 건강에 해롭지 않다는 것, 오히려 적당량을 즐기면 좋은 친구가 될 수 있다는 것은 커피 애호가들에게 반가운 소식이다. 중요한 것은 자신의 몸이 보내는 신호에 귀 기울이며, 나에게 맞는 적정량을 찾는 일이다.
커피와 건강에 관한 속설이 아닌 대규모 연구에 기반한 과학적 정보를 제공해 올바른 선택을 돕는다.
유전자에 따른 카페인 대사 차이는 '나에게 맞는 건강법'을 찾아야 한다는 개인 맞춤 의학의 시대를 반영한다.
하루에 여러 잔 마시는 커피의 적정량을 아는 것은 가장 실천하기 쉬운 건강 관리법 중 하나다.
